단백질은 건강한식이 요법의 중요한 구성 요소입니다. 그것은 생명의 빌딩 블록이며, 근육 성장, 수리 및 전반적인 복지에 필수적입니다. 건강한 단백질 섭취량을 높이려면 올바른 장소에 있습니다. 이 안내서는 18을 탐색 할 것입니다 단백질이 높은 음식 이는 균형 잡힌 식단을 유지하고 영양 목표에 도달하는 데 도움이 될 수 있습니다.
당신이 운동 선수, 피트니스 애호가, 또는 단순히식이 요법을 개선하고 싶은 사람, 이해 단백질의 공급원 핵심입니다. 마른 고기부터 식물성 옵션에 이르기까지 매일 단백질 요구를 충족시키는 데 도움이되는 다양한 음식이 있습니다. 어떤 사람들은 심지어 돌아갑니다 단백질 분말 추가로 향상되지만 전체 음식은 항상 주요 원천이어야합니다.
단백질에 대한 권장식이 수당은 체중 킬로그램 당 0.8 그램이라는 것을 알고 있습니까? 150 파운드의 사람을위한 약 54 그램입니다. 그러나 개인의 요구는 연령, 활동 수준 및 건강 목표와 같은 요인에 따라 다를 수 있습니다. 예를 들어, 노인과 매우 활동적인 개인은 체중 킬로그램 당 최대 1.2 ~ 2 그램이 필요할 수 있습니다.
다음 섹션에서는 동물 및 식물성 공급원을 포함한 다양한 고 단백질 식품으로 뛰어들 것입니다. 4 온스 서빙 당 인상적인 26 그램의 단백질을 가진 닭 가슴살을 선호하든, 컵당 31 그램을 자랑하는 Tempeh와 같은 식물 기반 옵션이 있든 식사를 흥미롭고 영양가로 유지할 수있는 많은 옵션을 찾을 수 있습니다.
주요 테이크 아웃
- 단백질은 근육 성장, 복구 및 전반적인 건강에 필수적입니다.
- 권장 일일 단백질 섭취량은 개별 요인에 따라 다릅니다.
- 동물 및 식물성 공급원 모두 고품질 단백질을 제공 할 수 있습니다
- 전체 식품은 식단에서 단백질의 주요 공급원이어야합니다.
- 다양한 단백질 공급원이있는 균형 잡힌 식단은 최적의 건강을 지원합니다.
단백질 이해 : 필수 영양소
단백질은 우리 몸에서 중요한 역할을합니다. 근육, 조직 및 기관의 빌딩 블록입니다. 단백질이 높은 음식 균형 잡힌 식단에 필수적입니다. 단백질이 왜 그렇게 중요한지, 얼마나 필요한지 살펴 보겠습니다.
단백질이란 무엇이며 왜 필요한가요?
단백질은 아미노산으로 구성된 다량 영양소입니다. 신체는 그것을 사용하여 세포를 복구하고 근육을 키우고 면역력을 높이기 위해 사용합니다.
그만큼 단백질의 최고의 공급원 마른 고기, 생선, 계란 및 콩 및 견과류와 같은 식물성 옵션을 포함하십시오.
매일 얼마나 많은 단백질을 섭취해야합니까?
국립 의학 아카데미 (National Academy of Medicine)는 매일 체중 킬로그램 당 최소 0.8 그램의 단백질을 제안합니다. 140 파운드의 사람에게는 약 50 그램의 단백질입니다. 200 파운드의 개인은 약 70 그램이 필요합니다. 단백질 요구는 연령, 활동 수준 및 건강 목표에 따라 다를 수 있습니다.
| 체중 | 일일 단백질 섭취 권장 |
| 140 파운드 (64kg) | 50 그램 |
| 200 파운드 (91kg) | 70 그램 |
단백질 결핍의 징후
단백질이 충분하지 않으면 건강에 영향을 줄 수 있습니다. 이 표지판을 조심하십시오.
- 근육 약화
- 느린 상처 치유
- 부서지기 쉬운 머리카락과 손톱
- 기아 증가
동물 및 식물성 식품은 모두 우수한 단백질 공급원이 될 수 있습니다. 최적의 건강 및 영양을 위해식이 요법에 다양한 단백질이 풍부한 음식을 포함하도록 목표로하십시오.
동물원의 높은 단백질 식품
동물성 식품은 신체에 쉽게 흡수되는 풍부한 건강한 단백질 공급원을 제공합니다. 단백질 섭취량을 높이기위한 몇 가지 최고의 선택을 살펴 보겠습니다.
마른 고기 : 단백질의 강국
닭고기, 칠면조 및 쇠고기는 훌륭합니다 단백질의 공급원. 피부가없는 닭 가슴살을 3 온스 서빙하면 32 그램의 단백질이 있습니다.
칠면조 가슴살은 30 그램으로 가깝고 Lean Beef는 서빙 당 28 그램을 제공합니다. 포화 지방 섭취량을 최소화하기 위해 최소 93%의 냉각을 선택하십시오.
생선과 해산물 : 심장 건강에 좋은 옵션
연어와 참치와 같은 생선에는 단백질과 심장 건강에 좋은 오메가 -3 지방산이 풍부합니다. 구운 연어의 3 온스 서빙은 25 그램의 단백질을 제공합니다. Tilapia는 서빙 당 26 그램의 더 많은 것을 제공합니다. 조개류 애호가들은 3 온스 서빙 당 17 그램의 단백질을 함유 한 새우를 즐길 수 있습니다.
계란과 유제품 : 다목적 단백질 공급원
계란은 예산 친화적 인 단백질 옵션으로 6 그램을 함유 한 큰 계란 하나가 있습니다. 그리스 요거트는 또 다른 단백질 강국으로 100 그램 당 9 그램을 제공합니다. 코티지 치즈는 단백질 밀도가 훨씬 높아 100 그램 당 12 그램을 제공합니다.
| 음식 | 단백질 (100g 당 G) | 서빙 크기 |
| 닭 가슴살 | 32 | 3 온스 |
| 칠면조 가슴 | 30 | 3 온스 |
| 마른 쇠고기 | 28 | 3 온스 |
| 연어 | 25 | 3 온스 |
| 그리스 요구르트 | 9 | 1/3 컵 |
동물성 단백질을 섭취 할 때 중재는 핵심입니다. 모든 필수 영양소를 섭취 할 수 있도록 다양한 단백질 공급원을 포함하는 균형 잡힌식이 요법을 목표로하십시오.
식물 기반 고 단백질 식품
식물성 단백질은 건강상의 이점과 환경 지속 가능성에 인기를 얻고 있습니다. 이 음식은입니다 단백질이 높습니다 필수 영양소로 가득 차서 균형 잡힌 식단을위한 훌륭한 선택을 만듭니다.
콩과 식물 : 식물 단백질의 강국
콩류는 최고의 식물성 단백질 공급원 중 하나입니다. 렌즈 콩은 요리 된 컵 당 18 그램의 단백질을 제공하는 반면 신장, 검은 색 및 병아리 콩과 같은 콩은 약 15 그램을 제공합니다. 이 음식은 단지 아닙니다 단백질이 높습니다 섬유질이 풍부하여 소화 건강을 지원합니다.
견과류와 씨앗 : 작지만 강력합니다
견과류와 씨앗은 작은 서빙에 단백질 펀치를 포장합니다. 대마 씨앗에는 단 3 큰술로 9 그램의 단백질이 포함되어 있습니다. 치아 씨앗은 2 큰 스푼 당 5 그램을 제공하는 반면 해바라기 씨앗 커널은 1/4 컵에서 7 그램을 제공합니다.
통 곡물과 의사-신경 : 완전한 단백질
퀴 노아와 아마란스는 요리 된 컵 당 8-9 그램의 단백질을 전달하는 의사 결정입니다. 발아 된 통 곡물로 만든 에스겔 빵에는 두 조각 당 약 8 그램의 단백질이 들어 있습니다. 이 옵션은 동물성 제품에 의존하지 않고 단백질 섭취량을 늘리고 자하는 사람들에게 좋습니다.
| 음식 | 단백질 함량 | 서빙 크기 |
| 템페 | 34 그램 | 1 컵 |
| 렌즈 콩 | 18 그램 | 1 컵 요리 |
| 에다메 | 18 그램 | 1 컵 요리 |
| 퀴 노아 | 8 그램 | 1 컵 요리 |
편의를 추구하는 사람들을 위해 단백질 분말 PEA 또는 HEMP와 같은 식물원으로 만든 스무디 나 구운 제품에 큰 도움이 될 수 있습니다. 이 옵션은 식물성식이 요법을 유지하면서 단백질 섭취량을 늘리는 쉬운 방법을 제공합니다.
특별한식이 요법을위한 높은 단백질 음식
특별한 식단을 따르고 있다면 여전히 많은 것을 찾을 수 있습니다. 단백질이 높은 음식 영양 요구를 충족시키기 위해. 채식주의자는 계란, 유제품 및 Tempeh 및 Tofu와 같은 식물성 단백질에 의존 할 수 있습니다. 비건 채식인의 경우 콩류, 견과류 및 씨앗이 훌륭합니다 단백질의 공급원. 예를 들어, 요리 된 렌즈 콩 한 잔은 18 그램의 단백질을 포장하여 단백질의 최고의 공급원 식물성식이 요법.
유당 불내증이있는 사람들은 유당이없는 유제품 또는 식물 기반 대안을 선택할 수 있습니다. 글루텐 프리 다이어트자는 마른 고기, 생선 및 퀴 노아와 같은 글루텐 프리 곡물을 포함한 다양한 옵션이 있습니다. 저탄수화물 다이어트의 경우 마른 고기, 생선 및 계란이 최고의 선택입니다. 피부가없는 닭 가슴살의 3 온스 서빙은 27 그램의 단백질을 제공하는 반면, 큰 계란에는 6 그램이 들어 있습니다.
단백질 요구는 연령 및 활동 수준과 같은 요인에 따라 다릅니다. 대부분의 건강한 성인은 매일 체중 킬로그램 당 약 0.8 그램의 단백질이 필요합니다. 이것은 평균 좌식 남자의 경우 약 55 그램, 평균 좌식 여성의 경우 45 그램으로 변환됩니다. 2020 연구에 따르면 노인들은 근육량을 유지하기 위해 더 많은 단백질이 필요할 수 있습니다. 특별한식이 요법이 모든 영양 요구 사항을 충족하도록하기 위해 등록 된 영양사와 상담하는 것이 좋습니다. 다재다능한 피트니스 루틴은 적절한 영양을 일관된 운동과 결합합니다. 같은 시설 까마귀 체육관, a 베켄 햄 체육관 활발한 라이프 스타일을 지원하고 추적을 유지하도록 도와줍니다.
